벤치프레스 중 어깨 근육 찢어짐, 왜 발생하고 어떻게 막을까?

벤치프레스 중 어깨 근육 찢어짐, 왜 발생하고 어떻게 막을까?

어깨 손상의 핵심 원인과 예방법은 무엇일까?

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벤치프레스는 상체 근력 향상을 위한 대표 운동이지만, 잘못된 방법으로 진행하면 어깨 근육이 찢어질 수 있습니다.
대흉근뿐 아니라 삼각근, 극상근, 이두근건 등 다양한 어깨 부위에 부상이 발생할 수 있으며,

특히 중량 과부하와 자세 불균형은 주요 원인으로 꼽힙니다.
본 글에서는 어깨 근육 손상의 실제 통계와 원인, 증상, 예방법, 그리고 치료법을 구체적으로 정리합니다.

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어깨 근육 부상, 누구에게나 일어날 수 있다

운동 경험이 많든 적든 상관없이 벤치프레스 동작에서 어깨에 무리가 가면 근육이 쉽게 찢어질 수 있습니다.
운동 전 충분한 준비 없이, 무리한 반복 훈련이나 고중량을 시도하면

극상근이나 삼각근, 회전근개 등 미세한 근육과 힘줄에 부담이 쌓입니다.
이러한 반복은 결국 염증이나 파열로 이어질 수 있으며, 특히 한 번 부상 이력이 있던 사람은 재손상 가능성도 높아집니다.

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실제 어깨 질환 데이터가 말해주는 위험성

2024년 건강보험심사평가원의 집계에 따르면, 국내 어깨병변 환자는 209만 3,674명에 이릅니다.
이는 7년 전 대비 약 30% 가까이 증가한 수치이며, 운동 인구 증가와 함께 어깨 부상 역시 증가하고 있음을 보여줍니다.
성별로는 여성이 남성보다 약 32% 더 많이 진료를 받았으며, 이는 생활 습관 및 근육량 차이로 설명됩니다.
특히 헬스장에서 흔히 접하는 벤치프레스는 극상근 손상과 삼각근 염증의 대표적 유발 운동으로 꼽힙니다.

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벤치프레스 중 흔한 어깨 손상 부위는?

다음 표는 벤치프레스와 관련해 자주 손상되는 부위를 정리한 것입니다.

 

손상 부위 주요 원인

극상근	팔을 들어올리는 반복 동작
삼각근	중량과 자세 불균형
관절와순	무리한 가동 범위 시 발생
이두근건	부정확한 그립과 궤적

"특히 극상근은 벤치프레스 시 가장 흔하게 찢어지는 어깨 근육입니다"
이 근육은 작지만 팔을 위로 들어올릴 때 핵심적인 역할을 하기 때문입니다.

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증상으로 알아보는 어깨 근육 찢어짐

"갑자기 어깨에서 '딸깍' 소리와 함께 날카로운 통증이 온다면?"
이건 단순 근육통이 아닌, 근육 파열 혹은 힘줄 손상일 가능성이 높습니다.
다음은 어깨 근육 손상의 주요 증상입니다.

• 팔을 들 때 바늘로 찌르는 듯한 통증
• 어깨를 움직일 때 '마찰음' 혹은 '딸깍' 소리
• 근력 저하로 팔을 제대로 들 수 없음
• 목이나 날개뼈 주변까지 통증이 확산됨
• 운동 후에도 통증이 지속됨

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운동 전 준비운동과 자세 교정, 선택이 아닌 필수

운동 전 스트레칭과 견갑골 안정화 운동은 어깨 부상 예방의 핵심 전략입니다.
특히 다음 동작은 벤치프레스 전 필수로 포함되어야 합니다.

 

준비 운동 동작 효과

견갑골 후인&하강	어깨 고정 및 안정성 향상
밴드 풀어파트	회전근개 근육 자극 및 워밍업
라텍스밴드 어깨 외회전	극상근, 소원근 활성화로 부상 예방

자세에 있어서는 바벨이 가슴 중간선에서 수직으로 움직이도록 유지하고,

어깨가 위로 들리지 않도록 견갑골을 눌러 고정하는 것이 핵심입니다.

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중량 증가, 어떻게 해야 안전할까?

"중량을 빨리 늘리고 싶은 욕심이 결국 부상으로 이어진다"는 말은 절대 과장이 아닙니다.
전문가들은 본인의 최대 중량의 40% 수준에서 시작해 일주일에 10%씩 서서히 증가할 것을 권장합니다.
다음은 안전한 중량 증가 가이드입니다.

 

단계 권장 중량 반복 횟수

초보자	1RM의 40에서 50%	12회 에서 15회
중급자	1RM의 60에서 70%	8회 에서 10회
고급자	1RM의 80% 이상	5회 에서 8회

"한 세트당 10회가 어렵지 않은 무게에서 시작하는 것이 안전합니다"

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어깨 찢어짐, 치료와 회복은 어떻게?

근육 손상은 그 정도에 따라 치료 방법도 달라집니다.
경미한 경우에는 휴식과 냉찜질만으로도 회복이 가능하지만,
심한 파열은 수술이 필요하며 재활기간도 최소 6주 이상 소요됩니다.

 

손상 정도 치료 방법 회복 기간

경미한 염좌	냉찜질, 물리치료, 휴식	2주 에서 3주
중등도 파열	스테로이드 주사, 체외충격파	4주 에서 6주
완전 파열	수술, 재활치료	6주 에서 12주 이상

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결론 : 벤치프레스는 강하지만 어깨는 약하다

벤치프레스는 분명 상체를 단련하는 최고의 운동 중 하나입니다.
하지만 그만큼 어깨에 무리가 크기 때문에 항상 "내가 들 수 있는 무게가 아니라, 안전하게 들 수 있는 무게"를 선택해야 합니다.
정확한 자세, 준비운동, 중량 관리, 통증 감지 이 네 가지는 어깨를 지키는 필수 조건입니다.
"강한 가슴을 원한다면, 먼저 어깨부터 지켜라"는 말은 단순한 비유가 아니라 현실입니다.

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