명절 음식이 고지혈증을 부르는 진짜 이유, 수치로 확인해보세요

명절 음식이 고지혈증을 부르는 진짜 이유, 수치로 확인해보세요

명절 음식, 왜 고지혈증에 위험할까요?

명절이 되면 평소보다 풍성하고 맛있는 음식이 식탁을 가득 채웁니다. 하지만 이런 명절 음식이 고지혈증의 숨은 원인이라는 사실, 알고 계셨나요?
특히 육류 위주의 조리법, 과도한 기름 사용, 나트륨과 당류 함량이 높아 혈중 지질 수치를 급격하게 올릴 수 있습니다. 실제 국내 연구와 통계에서도 명절 이후 고지혈증 수치 상승이 뚜렷하게 나타납니다. 이번 글에서는 명절 음식 속 고지혈증 위험 요소를 구체적인 수치와 함께 살펴보고, 조리법과 식재료 선택을 어떻게 조절해야 하는지 안내드릴게요.

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명절 음식 속 고지혈증 유발 주범은?

소고기, 돼지고기, 햄, 베이컨 등 포화지방이 많은 육류는 콜레스테롤 수치를 급격하게 올립니다.
명절 대표 음식인 갈비찜은 1인분 기준 무려 531kcal, 떡국도 440kcal에 달하는데요.
한 끼에 잡채, 전, 식혜까지 곁들이면 하루 권장 섭취량을 훌쩍 넘게 됩니다.

음식명 1인분 열량(kcal) 주요 위험요소

갈비찜	531	포화지방, 나트륨
떡국	440	탄수화물, 포화지방
잡채	191	당분, 조리용 기름
삼색나물	397	나트륨, 기름
쇠고기무국	266	포화지방
식혜	250	당분
청주	65	알코올

이 모든 음식을 한 끼에 섭취하면 무려 2515kcal, 남성 권장량을 초과하고 여성은 하루치를 훌쩍 넘깁니다.

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나물이라고 다 건강한 건 아닙니다

많은 분들이 나물은 건강한 음식이라고 생각하지만, 명절에는 된장, 소금, 젓갈 등으로 강하게 간을 해 나트륨 함량이 치솟습니다.
예를 들어 비름나물 100g에는 칼륨이 풍부하지만, 조리 시 나트륨 섭취가 1000mg 이상에 달해 하루 권장량의 절반을 한 번에 넘기게 됩니다.

이런 나트륨은 혈액 점도를 높이고, 지질 대사를 방해해 LDL 콜레스테롤 상승을 부릅니다.

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정제 탄수화물은 중성지방의 주범

떡, 송편, 흰쌀밥 등은 전형적인 정제 탄수화물입니다.
이런 음식들은 혈당을 빠르게 올리고 중성지방을 늘려 고지혈증의 위험요소로 작용합니다.
특히 떡국은 1그릇에 440kcal 이상, 대부분이 탄수화물로 구성되어 있어 혈당 스파이크를 유도합니다.

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조리용 기름 사용, 실제 얼마나 될까?

명절 음식에는 들기름, 참기름, 식용유 등 다양한 기름이 사용되는데요,
부침개나 전을 만들 땐 기름이 한 번에 30~40g(1~2스푼) 사용됩니다.
이 정도면 포화지방 섭취량이 하루 권장량의 두 배를 넘는 셈입니다.

조리 항목 평균 기름 사용량 포화지방 섭취 증가량

부침개(1회)	약 35g	약 12g
동그랑땡, 산적	약 30~45g	약 10~15g
볶음 나물류	약 20~30g	약 8g

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명절 음식 먹고 콜레스테롤 수치 실제로 얼마나 오를까?

2024년 통계에 따르면, 명절 이후 LDL 콜레스테롤 수치는 10~30mg/dL,
중성지방은 20~40mg/dL 상승한 것으로 보고됐습니다.
특히 아침을 거르는 청소년은 명절 이후 고지혈증 위험이 남학생 5.8배, 여학생 2.3배까지 증가하는 경향을 보였습니다.

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하루 나트륨 섭취량도 WHO 권장량의 두 배

명절 하루 평균 나트륨 섭취량은 3500mg 이상으로,
세계보건기구(WHO) 권장량 2000mg의 1.75배 수준입니다.
나트륨 과잉은 고혈압은 물론 고지혈증 위험까지 동시에 높이는 요인입니다.

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실제 명절 식단, 열량과 지방은 이렇습니다

2025년 추석 기준으로 조사된 일반 가정의 명절 식단 데이터를 보면,
성인 1인당 하루 섭취 열량은 2350~2600kcal,
포화지방은 20~35g, 나트륨은 3500mg 이상으로 나타났습니다.

항목 실제 평균 섭취량 WHO 권장량 초과 비율

하루 열량	2350~2600kcal	남성 2500, 여성 2000kcal	최대 130%
포화지방	20~35g	10~13g	최대 3배
나트륨	3500mg 이상	2000mg	약 1.75배

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고지혈증 환자를 위한 명절 식단 전략

고지혈증이 있거나 예방이 필요한 분이라면
명절에도 식단의 균형을 고려해 식재료와 조리법을 신중히 선택해야 합니다.

육류보다 생선, 볶음보다 찜이나 삶은 음식, 나물류는 무염 또는 간을 최소화한 조리 방식이 중요합니다.
또한 흰쌀 대신 잡곡밥, 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류를 적극 활용하는 것이 도움이 됩니다.

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