하루 5분, 목근육 뭉침 싹 푸는 스트레칭 루틴

하루 5분, 목근육 뭉침 싹 푸는 스트레칭 루틴

자고 일어나도 뻣뻣한 목, 어떻게 풀어야 할까요?

아침에 일어나면 목이 뻣뻣하고 무겁게 느껴지시나요? 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면 어느새 목이 굳어버리는 느낌, 다들 한 번쯤 겪어보셨을 거예요. 오늘은 딱 5분이면 충분한, 목근육 뭉침을 부드럽게 풀어주는 스트레칭 루틴을 소개합니다. 꾸준히 실천하시면 일상 속 목 통증이 훨씬 가벼워지는 걸 느끼실 수 있어요.

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1. 왜 목 근육은 쉽게 뭉칠까?

현대인의 목은 매일같이 긴장 상태입니다. 스마트폰을 볼 때, 노트북을 쓸 때, 운전을 할 때… 대부분의 시간이 고개를 앞으로 내민 자세로 유지되기 때문이죠. 이때 목 뒤쪽의 승모근과 주변 근육들이 과도하게 긴장하면서 뭉치게 됩니다.

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2. 하루 5분 루틴으로도 충분한 이유

목 스트레칭은 짧고 자주 하는 게 효과적입니다. 오히려 30분 이상 무리하게 늘리면 근육에 부담이 될 수 있어요. 하루 5분, 아침이나 자기 전 또는 점심시간 짬을 내어 가볍게 움직여주는 것만으로도 큰 차이가 납니다.

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3. 루틴 시작 전, 올바른 자세 체크

스트레칭 전엔 거울 앞에서 본인의 자세를 먼저 확인해 보세요. 귀와 어깨가 일직선에 있나요? 턱은 앞으로 빠져 있진 않나요? 정렬된 자세는 스트레칭 효과를 2배로 만들어줍니다.

체크 항목 올바른 자세 기준

귀 위치	어깨 바로 위에 수직 정렬
어깨 라인	좌우 수평, 올라가 있지 않음
턱 위치	살짝 당겨져 있어야 함

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4. 스트레칭 1: 고개 숙여 목 뒤 풀기

의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 고개를 천천히 아래로 숙입니다. 손으로 머리 뒷부분을 가볍게 눌러 목 뒤쪽이 쭉 늘어나는 느낌을 받아보세요. 10초 유지 후 천천히 돌아옵니다. 이 동작은 뒷목의 긴장을 효과적으로 완화해줍니다.

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5. 스트레칭 2: 귀-어깨 가까워지기

이번에는 오른손을 머리 왼쪽에 올려 부드럽게 당겨보세요. 귀가 어깨 쪽으로 가까워지도록 고개를 기울입니다. 왼쪽 목 옆 라인이 쭉 당겨지는 느낌, 중요합니다! 좌우 각각 10초씩 반복해 주세요.

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6. 스트레칭 3: 고개 돌려 시선 보내기

고개를 천천히 오른쪽으로 돌려 정면보다 약간 옆을 바라보는 느낌으로 10초 유지합니다. 반대쪽도 마찬가지. 목 앞과 옆의 깊숙한 근육들이 부드럽게 풀리는 걸 느껴보세요.

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7. 스트레칭 4: 어깨 말아주기

목 스트레칭과 함께 어깨를 부드럽게 말아주는 것도 중요해요. 양 어깨를 귀 쪽으로 끌어올린 뒤, 뒤로 크게 원을 그리듯 돌려보세요. 5회 반복하면 목-어깨 연결 부위가 훨씬 가볍게 느껴집니다.

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8. 스트레칭 마무리는 깊은 호흡으로

스트레칭 후엔 꼭 깊은 숨을 들이마시고 내쉬면서 마무리해 주세요. 이 호흡이 긴장했던 근육들을 안정시켜주고, 다음 움직임으로 자연스럽게 이어질 수 있도록 도와줍니다.

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