콜레스테롤 수치 200 이상? 지금 당장 식습관 바꿔야 할 이유

콜레스테롤 수치 200 이상? 지금 당장 식습관 바꿔야 할 이유

콜레스테롤 기준과 식습관 개선, 과학적으로 접근하세요

콜레스테롤 수치가 200mg/dL을 넘는다면 절대로 방치해서는 안 됩니다. 무심코 넘기기엔 심혈관 질환의 위험이 너무 크기 때문인데요. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 160mg/dL 이상이면 고위험군에 해당하며, 식습관을 개선하지 않으면 약물 치료까지 고려해야 할 수도 있습니다. 이 글에서는 국내외 의학 기준을 바탕으로 한 체계적인 식이요법을 통해, 콜레스테롤을 건강하게 낮추는 방법을 알려드릴게요. 과학적이고 실제적인 접근으로 내 몸을 지키는 방법, 지금부터 시작합니다.

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콜레스테롤 수치, 어디까지가 정상일까?

총콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상이면 '경계 또는 고위험군'에 속합니다.
단순히 숫자가 높다고 나쁜 것은 아니지만, LDL(나쁜 콜레스테롤)이 높고 HDL(좋은 콜레스테롤)이 낮다면 심장병 위험이 확실히 커지죠.

아래 표를 참고하면 현재 본인의 상태가 어느 단계에 있는지 쉽게 알 수 있어요.

콜레스테롤 종류 정상 수치 주의 수치 고위험 수치

총콜레스테롤	200mg/dL 미만	200~239mg/dL	240mg/dL 이상
LDL	100mg/dL 미만	130~159mg/dL	160mg/dL 이상
HDL	40mg/dL 이상	40mg/dL 미만	-

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포화지방과 트랜스지방, 무심코 먹다간 위험해요

지방 섭취가 무조건 나쁜 건 아니에요.
하지만 포화지방과 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 확실히 끌어올리는 주범입니다.

포화지방은 삼겹살, 갈비, 곰탕, 햄, 베이컨, 버터, 치즈 등에 많고
트랜스지방은 과자, 도넛, 마가린, 인스턴트 식품에 숨어있어요.

하루 섭취량은 총 칼로리의 7% 이하로 제한해야 하고, 트랜스지방은 가능한 '제로'에 가까워야 합니다.

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기름진 해산물과 계란 노른자, 얼마나 괜찮을까?

계란 1개에는 약 210mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
그렇다고 무조건 피해야 할까요?

미국 식생활지침에서는 콜레스테롤 섭취 제한을 완화했지만, 여전히 하루 200mg 이하가 권장 기준입니다.
특히 고지혈증이 있거나 가족력이 있다면, 계란 노른자나 오징어·새우 같은 고콜레스테롤 식품은 적당히만 드셔야 해요.

자주 먹는 음식의 콜레스테롤 함량, 알고 계셨나요?

식품 1회 섭취 기준 콜레스테롤

계란(1개)	약 210mg
새우(5~6마리)	약 150mg
소간(100g)	약 300mg

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식이섬유와 통곡물, 콜레스테롤 낮추는 숨은 영웅

귀리, 보리, 콩, 사과, 딸기 등 수용성 식이섬유는
LDL 콜레스테롤을 5%~10%나 낮출 수 있는 효자 영양소입니다.

하루 10g~25g 섭취를 목표로 하면 좋고, 흰빵·과자 같은 정제 탄수화물은 최대한 줄이세요.
식이섬유는 장 건강에도 좋기 때문에 1석 2조의 효과를 얻을 수 있어요.

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고기 대신 생선·닭고기·콩! 단백질에도 전략이 필요해요

단백질은 꼭 필요하지만 '무엇으로 섭취하느냐'가 중요해요.
붉은 고기 대신 닭가슴살이나 생선, 두부, 콩류를 선택하세요.

주 2회~3회 등푸른 생선은 필수!
EPA·DHA 같은 오메가-3 지방산이 콜레스테롤 개선에 효과가 있습니다.

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체중 감량은 숫자 이상의 효과를 줍니다

지금 몸무게에서 5%~10%만 감량해도

LDL 수치를 평균 5%~15% 낮출 수 있다는 연구 결과가 있어요.

무리한 다이어트가 아닌, 천천히 줄이는 게 핵심입니다.
특히 복부비만이 있다면 콜레스테롤 관리가 더 절실해요.

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하루 세끼 규칙적인 식사, 그게 기본입니다

아무리 바빠도 아침을 거르면 안 됩니다.
불규칙한 식사는 콜레스테롤 이상 뿐 아니라 혈당, 체중에도 악영향을 미쳐요.

하루 세끼를 일정한 시간에, 간식은 100kcal~200kcal 정도로 소량만!
간식은 과일이나 저지방 우유가 좋아요.

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음주, 운동, 수면까지… 전방위 관리가 필요해요

콜레스테롤 관리는 단순히 음식만 조절해서는 부족해요.

술은 적게, 안주는 담백하게.
운동은 하루 30분씩, 주 5회 이상.
잠도 7시간 이상, 스트레스도 줄이기.
그리고 절대 흡연은 금지!

이런 습관들이 쌓여야 진짜 건강한 콜레스테롤 수치를 만들 수 있어요.

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한눈에 보는 콜레스테롤 관리 팁

관리 항목 실천 내용

지방 섭취	포화지방·트랜스지방 줄이고 불포화지방 섭취
단백질	생선, 닭고기, 콩류 위주로 선택
섬유소	하루 10g~25g 수용성 섬유 섭취
운동	하루 30분, 주 5회 유산소
체중	현재 체중의 5%~10% 감량
생활습관	금연, 절주, 충분한 수면, 규칙적 식사

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