중년층 단백질 섭취 부족, 근감소증과 만성질환 위험 키운다

중년층 단백질 섭취 부족, 근감소증과 만성질환 위험 키운다

왜 40세 이후 단백질 관리가 건강 수명을 좌우할까?

중년 이후에는 근육량 감소와 만성질환 위험이 동시에 증가하기 때문에 단백질 섭취가 무엇보다 중요합니다. 국민건강영양조사와 최신 시장 데이터에 따르면 우리나라 50~64세 중년층 상당수가 권장량보다 적은 단백질을 섭취하고 있으며, 특히 여성에서 부족 비율이 더 높게 나타납니다. 이를 방치하면 근감소증, 골절, 심혈관질환 위험이 크게 높아지므로 균형 있는 단백질 섭취와 정기적인 근육 건강 체크가 필수적입니다.

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근육량 감소는 언제 시작될까?

40세 이후부터 근육량은 매년 평균 1%씩 감소합니다. 이는 단순히 체력이 떨어지는 수준을 넘어 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환의 발생 위험을 높이는 요인이 됩니다. 특히 단백질 부족은 근감소증을 빠르게 진행시켜 일상생활의 독립성을 떨어뜨릴 수 있습니다.

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한국 중년의 단백질 섭취 현실

보건복지부 국민건강통계(2019)에 따르면 성인의 평균 단백질 섭취량은 하루 75g으로 권장량을 초과하지만, 나이가 들수록 섭취량이 줄어드는 특징이 있습니다. 실제로 65세 이상 남성의 34.5%, 여성의 44.7%가 필요량을 채우지 못하고 있습니다.

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권장 섭취량은 얼마일까?

체중 1kg당 1.0g~1.2g이 권장됩니다. 예를 들어 60kg 중년 성인이라면 하루 60g~72g이 필요합니다.

체중(kg) 권장 단백질(g)

50	50~60
60	60~72
70	70~84

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동물성과 식물성의 균형

단백질은 동물성:식물성을 6:4 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다. 하지만 한국인의 식단은 쌀·빵 같은 곡류 중심이라 식물성 위주로 치우치는 경우가 많습니다. 따라서 생선, 살코기, 달걀 같은 양질의 단백질을 꾸준히 챙기는 것이 필요합니다.

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근육·골격 건강 체크 방법

단백질 섭취량만으로 건강을 평가할 수는 없습니다. 근육량 확인이 중요한데, 종아리 둘레가 32cm 이하라면 근감소증 위험이 높습니다. 국내 연구에서도 근감소증 환자의 82%가 종아리 둘레 32cm 이하로 나타났습니다.

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단백질 부족이 불러오는 문제

섭취량이 부족하면 단순히 체력이 떨어지는 것이 아니라, 골절·심혈관질환 위험이 20%~30% 증가합니다. 특히 여성에서 단백질 부족이 심각하기 때문에 식습관 개선과 보충 전략이 더 필요합니다.

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고단백 식품 시장의 성장

중년 건강에 대한 관심이 커지면서 고단백 식품 시장도 급성장했습니다. 일본의 경우 2025년 고단백 식품 시장 규모가 2,768억 엔에 이를 것으로 전망되며, 이는 연 평균 10% 이상의 성장률을 기록한 결과입니다. 한국 역시 일상 간식과 식사 대용식으로 단백질 제품을 찾는 소비자가 늘어나고 있습니다.

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실천 전략

첫째, 매 끼니마다 단백질을 포함시키는 식단을 구성하세요.
둘째, 체중 kg당 최소 1.0g 이상 섭취를 목표로 하세요.
셋째, 근육 건강을 위해 종아리 둘레를 정기적으로 확인하세요.
넷째, 소화 장애나 만성질환이 있다면 보충제를 고려할 수 있습니다.

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