칼슘 영양제, 저녁에 먹어야 흡수율이 올라간다?
칼슘제는 언제 먹는 게 가장 효과적일까?
칼슘은 우리 몸에서 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 핵심적인 미네랄이지만, 대부분의 한국인은 권장량을 채우지 못하고 있습니다. 특히 노인과 청소년의 섭취량이 권장량의 절반 수준에 그치고 있는 만큼, 칼슘 영양제를 올바른 시간에, 효과적인 방법으로 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이 글에서는 칼슘 영양제의 흡수율을 높이는 최적의 섭취 시간과 방법, 피해야 할 음식까지 상세히 알려드립니다.
저녁 식사 후가 칼슘제 섭취의 황금시간
칼슘 영양제는 공복보다는 저녁 식사 직후에 먹는 것이 흡수율을
극대화하는 데 유리합니다. 저녁 식사 후 위산 분비가 활발해지면,
칼슘이 잘 녹아 장에서 흡수되기 쉬운 상태가 되기 때문입니다.
또한, 저녁 시간대는 몸이 휴식 모드로 들어가기 전이라 칼슘이
근육과 신경을 안정시켜 숙면에도 도움을 줍니다.
칼슘 흡수율을 결정짓는 음식 조합
칼슘의 흡수율은 식품마다 큰 차이를 보입니다.
식품 종류 흡수율 비고
우유·유제품 | 40% | 칼슘 흡수율 가장 높음 |
멸치·뼈째 생선 | 25% | 단백질·칼슘 동시 섭취 가능 |
시금치·채소류 | 10% 내외 | 옥살산 등 흡수 저해 성분 포함 |
특히 우유처럼 흡수율이 높은 식품과 함께 칼슘제를 먹으면
더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 시금치나 콩류는 옥살산과 피틴산
성분이 칼슘 흡수를 방해하므로 주의가 필요합니다.
칼슘 섭취, 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니다
칼슘은 한 번에 많이 섭취하면 오히려 흡수율이 떨어집니다.
1회 권장 섭취량은 500mg 이하로, 하루 2~3회 나누어 복용하는
방식이 가장 이상적입니다.
한 번에 1000mg 이상을 먹는 경우 흡수되지 않은 칼슘이
소변으로 배출되거나, 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
비타민D와 마그네슘, 함께 먹으면 효과 2배
칼슘은 비타민D와 함께 먹을 때 흡수가 더 잘 됩니다.
햇빛을 쬐는 것만으로도 비타민D는 체내에서 생성되며,
하루 20분~30분 산책이 도움이 됩니다.
마그네슘도 칼슘의 대사를 도와주는 미네랄이지만,
칼슘:마그네슘 비율은 2:1로 유지하는 것이 가장 이상적입니다.
과다한 마그네슘은 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
피해야 할 음식과 습관도 기억하세요
카페인과 알코올은 칼슘 흡수를 방해하거나 체외 배출을
촉진할 수 있습니다. 커피, 차, 술 등은 칼슘제 복용 전후로
되도록 피하는 것이 좋습니다.
또한 나트륨 섭취가 많은 식습관 역시 칼슘을 소변으로
빼앗아가기 때문에 짠 음식을 줄이는 것도 중요합니다.
한국인의 칼슘 섭취 현실, 얼마나 부족할까?
2022년 기준, 성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 700mg~800mg입니다.
하지만 실제 평균 섭취량은 이에 한참 못 미치고 있습니다.
구분 권장량 (mg) 실제 섭취량 (mg) 충족률
성인 | 700~800 | 약 500 이하 | 70%↓ |
노인 | 700~800 | 391.5 | 56% |
청소년 | 800 이상 | 474.9 | 53% |
이처럼 식사만으로는 부족한 칼슘을 보완하기 위해
영양제 섭취는 거의 필수로 여겨지고 있습니다.
칼슘 흡수율 높이는 핵심 조건 한눈에 보기
섭취 조건 영향 설명
식사 후 섭취 | 흡수율 증가 | 위산 분비로 칼슘 용해 촉진 |
비타민D 동시 복용 | 흡수율 증가 | 장에서 칼슘 흡수 효율 향상 |
500mg 이하로 나누어 복용 | 흡수율 유지 | 고용량 섭취 시 흡수율 감소 |
마그네슘 2:1 비율 유지 | 흡수 보조 | 과다 시 오히려 방해 가능 |
짜게 먹는 식단 | 흡수율 감소 | 나트륨이 칼슘 배출 촉진 |
카페인·알코올 섭취 | 흡수율 저하 | 장에서 칼슘 흡수 억제 |
옥살산·피틴산 많은 식품 | 흡수율 감소 | 칼슘과 결합해 불용성 염 생성 |
결론, 칼슘제 제대로 먹는 법은 따로 있다
칼슘제는 무조건 챙겨 먹는다고 효과적인 것이 아닙니다.
저녁 식사 직후, 500mg 이하로 나누어 비타민D와 함께
복용하는 것이 가장 이상적인 섭취 방식입니다.
우유나 요구르트와 함께 먹고, 짠 음식과 카페인은 줄이며,
옥살산이나 피틴산이 많은 음식과는 따로 섭취하는 것이
흡수율을 높이는 데 핵심입니다.
한국인의 낮은 칼슘 섭취량을 감안하면,
영양제와 식단의 균형이 무엇보다 중요합니다.
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