재택근무 중 디스크에 적신호, 놓치기 쉬운 습관 5가지

재택근무 중 디스크에 적신호, 놓치기 쉬운 습관 5가지

잘못된 자세와 움직임 부족, 척추질환 부르는 원인일까요?

재택근무가 일상화되면서 앉아 있는 시간이 길어지고, 활동량이 줄어드는 환경이 지속되고 있습니다. 특히 30~50대 젊은 직장인을 중심으로 허리디스크와 같은 척추질환이 급증하고 있는데요. 실제 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2023년 한 해 동안 허리디스크 환자가 약 197만 명에 달했습니다. 일상적인 습관이 어떻게 척추 건강을 위협하는지, 재택근무 환경에서 조심해야 할 습관들을 정리해보겠습니다.

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같은 자세로 장시간 일하는 습관

장시간 한 자세로 앉아 있으면 척추에 가해지는 하중이 커지며 디스크 손상이 가속화됩니다.
특히 등을 구부정하게 숙이거나 의자에 비스듬히 앉는 습관은
허리에 2배~3배의 중력을 가중시켜 척추 손상 위험을 높입니다.

다음은 자세에 따른 척추에 가해지는 상대적 압력입니다.

자세 유형 척추 압력 배수

서 있는 자세	1배
앉아있는 자세	1.5배
구부정하게 착석	3배 이상

이러한 습관은 디스크 돌출 및 협착을 유발하며, 실제 디스크 환자의 53%는
재택근무 연령층인 30~50대에서 발생하고 있다는 점에서 각별한 주의가 필요합니다.

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다리 꼬기, 소파 근무 등 비정상 자세

소파나 침대에서 노트북을 사용하는 습관, 다리를 자주 꼬는 자세 등은
허리 중심을 흐트러뜨리고 골반을 비틀어 척추에 불균형을 유발합니다.
이로 인해 통증은 물론 디스크의 비대칭 돌출까지 이어질 수 있습니다.

모니터 위치나 키보드 높이 또한 척추 각도에 영향을 미칩니다.
구부정한 자세로 일할 경우, 척추 근육의 압력이 늘어나 통증을 악화시킵니다.

문제 습관 척추에 미치는 영향

다리 꼬고 앉기	골반 비대칭, 허리통증 증가
소파·침대 근무	요추·경추 불균형 유발
낮은 모니터 위치	경추 후굴, 거북목 유발

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움직임 없는 생활과 반복 동작

재택근무의 가장 큰 맹점은 "움직임 부족"입니다.
출퇴근이 사라지면서 자연스러운 활동량이 줄어들고, 이는 척추 주변 근육 약화를 유도합니다.
게다가 마우스나 물건을 한쪽 손으로만 사용하는 등의 반복 동작은
특정 근육만 사용하게 되어 좌우 불균형을 일으킵니다.

2023년 척추질환 환자 수는 959만 명을 넘었으며,
그 중 14.3%는 근무 환경 변화에 따른 질환으로 보고됐습니다.
운동 부족은 디스크 퇴행을 앞당기는 주요 요인으로 작용합니다.

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체중 증가와 비활동성 생활의 악순환

체중 1kg이 증가할 때 척추에 가해지는 하중은 최대 5kg까지 늘어납니다.
특히 팬데믹 이후 구조조정과 업무량 감소로 활동량이 줄어들면서
체중 증가와 디스크 질환이 함께 늘어난 양상이 나타납니다.

체중과 척추 부담의 관계를 간단히 요약하면 다음과 같습니다.

체중 증가량 척추에 가해지는 하중 증가량

1kg	약 5kg
3kg	약 15kg
5kg	약 25kg

이처럼 체중은 척추 건강에 직접적인 영향을 주며,
적정 체중 유지는 예방의 핵심이 됩니다.

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통증을 무시하거나 잘못된 치료 습관

허리 통증이 발생했을 때 즉각적인 대응이 중요합니다.
하지만 많은 사람들이 온찜질만 고집하거나,
적절한 냉찜질 시기를 놓쳐 증상을 악화시키는 경우가 많습니다.

급성 통증 초기에는 48시간 이내 냉찜질이 효과적이며,
그 이후에는 온찜질로 혈류를 개선하는 방식이 적절합니다.

실제 조사에 따르면 허리디스크 환자의
90% 이상이 비수술적 치료만으로 호전되었으며,
재발 없이 회복된 비율도 78.2%에 달합니다.

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척추질환의 국내 통계 현황

척추질환은 이제 더 이상 노년층만의 문제가 아닙니다.
국민의 약 25%가 평생 한 번은 척추질환을 경험하고 있으며,
특히 40세 미만의 젊은 층에서 허리디스크 환자가 빠르게 증가하고 있습니다.

연령대 허리디스크 환자 수 (2021년 기준)

전체 환자	197만5,853명
40세 미만 환자	36만5,007명 (18.5%)

젊을수록 빠른 대응과 예방이 중요한 이유가 여기에 있습니다.

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