운동 후 근육통, 왜 생기고 어떻게 관리해야 할까?

운동 후 근육통, 왜 생기고 어떻게 관리해야 할까?

운동했을 뿐인데… 왜 이렇게 아플까요?

운동을 하고 나면 이틀쯤 뒤부터 슬금슬금 찾아오는 통증. 특히 조금 무리했을 때는 근육이 찢어진 것 같은 느낌이 들기도 하죠. 많은 분들이 이런 ‘근육통’을 단순히 자연스러운 현상으로 여기지만, 그 원리와 원인을 제대로 이해하면 운동 효과를 높이고 부상도 예방할 수 있습니다. 이 글에서는 근육통이 생기는 이유부터 심해지는 원인, 그리고 회복을 돕는 방법까지 구체적으로 살펴보겠습니다.

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근육통이 생기는 진짜 이유

운동을 하면 근육이 수축과 이완을 반복하게 됩니다.

이 과정에서 근육 섬유에는 미세한 손상이 발생하고, 이 손상 부위가 회복되는 과정에서 염증 반응이 일어나게 되죠.

이것이 바로 우리가 흔히 말하는 ‘지연성 근육통(DOMS)’입니다.

보통 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 통증이 나타나며, 초보자뿐만 아니라 숙련자에게도 발생할 수 있어요.

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왜 2~3일 뒤에 더 아플까요?

근육통은 운동 직후보다 하루 이틀 지나서 더 아파지죠?

그 이유는 우리 몸의 면역 반응 때문이에요.

운동 중 생긴 미세 손상 부위를 복구하기 위해 백혈구와 면역 물질이 몰리면서 염증 반응이 생기고, 이 과정에서 통증을 유발하는 물질이 분비되기 때문입니다.

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무리한 운동이 부르는 ‘근육 파열’ 느낌

운동 중 또는 후에 근육이 ‘터지는’ 듯한 강한 통증을 느낀 적 있으신가요?

이는 실제로 근육이 찢어지거나 강한 수축 상태에서 갑작스럽게 늘어나면서 발생한 ‘부분 파열’일 수 있어요.

특히 운동 후 스트레칭 없이 방치하거나, 평소보다 과도하게 움직였을 때 발생 확률이 높아집니다.

무리한 운동은 오히려 회복을 방해하고, 근육의 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다.

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회복을 방해하는 대표 습관들

근육통이 쉽게 가라앉지 않는다면 일상 속 습관을 점검해보는 것이 좋아요.

스트레칭을 생략하거나, 쿨다운 없이 운동을 끝내는 경우

휴식 없이 연속적으로 운동을 반복하는 경우

운동 후 충분한 영양이나 수분을 공급하지 않는 경우

이런 작은 부주의가 누적되면 근육 손상과 통증은 점점 심해집니다.

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근육통을 줄이기 위한 운동 루틴 팁

운동 전에는 꼭 ‘워밍업’, 운동 후에는 ‘쿨다운’과 스트레칭을 실천하세요.

이 작은 습관만으로도 근육 손상을 줄이고, 다음 운동까지의 회복 시간을 단축할 수 있습니다.

특히 관절 가동 범위를 넓히는 스트레칭은 필수입니다.

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회복을 돕는 음식과 찜질 활용법

운동 후에는 회복을 위한 영양소 섭취도 중요합니다.

과일, 채소, 항염작용이 있는 식품이 도움이 될 수 있으며, 수분 섭취도 꼭 챙기세요.

또한 찜질은 회복 속도를 높이는 데 탁월합니다.

운동 직후에는 냉찜질로 붓기와 염증을 완화하고, 일정 시간이 지난 후에는 온찜질로 혈액순환을 촉진해보세요.

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근육통 완화를 위한 저강도 운동

무조건 쉬는 것보다, 가벼운 움직임이 오히려 회복을 도울 수 있어요.

걷기, 가벼운 스트레칭, 요가, 자전거 타기처럼 부담 없는 활동을 통해 뭉친 근육을 이완시켜보세요.

다만 통증이 너무 심하다면 무리하지 말고 충분히 휴식을 취하는 것이 먼저입니다.

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운동 후 회복 관리, 얼마나 알고 계셨나요?

관리 요소 올바른 방법 잘못된 예시

스트레칭	운동 전·후 10분 이상 수행	전혀 안 하거나 짧게 끝냄
찜질 활용	냉찜질 후 온찜질 전환	운동 직후 뜨거운 찜질
휴식 시간	48시간 이상 근육 부위 쉬게 하기	매일 같은 부위 운동하기

근육통은 단순한 ‘통증’이 아니라 우리 몸이 성장하는 신호입니다. 그러나 그 신호를 무시하고 방치하면 오히려 부상으로 이어질 수 있어요. 오늘부터라도 회복 관리에 조금 더 신경 써보는 건 어떨까요?

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