바르게 걷는법, 허리보다 골반부터 잡아야 하는 이유
허리 통증 예방의 핵심, 걷기 자세는 '골반'이 먼저입니다
잘 걷는다는 건 단순히 발을 앞으로 내딛는 것을 말하지 않습니다. 많은 분들이 허리를 곧게 세우는 것만이 올바른 자세라고 알고 계시지만, 사실 그보다 더 중요한 것은 '골반의 정렬'입니다. 골반이 틀어지면 아무리 허리를 세워도 걷는 자세가 흐트러지고, 시간이 지날수록 무릎, 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 바르게 걷는 법의 핵심 포인트로 '골반'을 중심으로 다뤄보겠습니다.
걷기 자세, 왜 골반이 먼저일까요?
허리는 움직임의 중심축이라기보다 결과물에 가깝습니다.
그에 반해 골반은 상체와 하체를 연결하는 실제 '중심'이자 '기반'입니다.
골반이 앞이나 뒤로 기울어지면 허리가 자연스레 그 영향을 받아 과하게 꺾이게 되죠.
허리를 바로 세우기 전, 먼저 골반의 중립 상태를 확인하세요.
이게 바로 바른 걷기의 출발점입니다.
골반 중립 자세, 이렇게 체크하세요
골반의 정렬이 바르지 않다면, 몸 전체의 균형이 틀어집니다.
중립 자세를 확인하는 가장 쉬운 방법은 거울 앞에서 옆모습을 보는 것입니다.
다음 기준을 기억해보세요:
- 허리와 복부의 각도가 너무 꺾이지 않아야 합니다
- 엉덩이가 뒤로 빠지거나 말려있지 않아야 합니다
- 가볍게 배에 힘을 주면 자연스레 중립 위치에 가까워집니다
이렇게 중립 상태를 유지한 채 걷기 연습을 해보세요.
걷기 자세와 골반 각도, 표로 정리해 볼까요?
다음은 바른 자세와 잘못된 자세를 비교한 표입니다.
구분바른 자세흔한 잘못된 자세
| 골반 각도 | 중립, 수평에 가깝게 유지 | 앞 또는 뒤로 기울어짐 |
| 허리 곡선 | 자연스러운 S자 곡선 유지 | 과도한 굴곡 또는 평평함 |
| 걷는 보폭 | 어깨 넓이 정도, 일정한 리듬 유지 | 보폭이 들쭉날쭉하거나 너무 짧거나 김 |
걷기 중 골반 컨트롤, 이렇게 실천해보세요
- 걷기 전 3초간 가볍게 복부에 힘을 주세요
- 엉덩이를 살짝 접는다는 느낌으로 골반을 세팅합니다
- 시선은 정면을 향해, 턱은 살짝 당긴 상태로 걸어주세요
- 무릎을 무리하게 펴지 말고, 자연스러운 리듬을 유지하는 것이 핵심입니다
걷는 내내 복부와 골반이 중심을 잡고 있다는 느낌을 유지해보세요.
허리가 아픈 사람일수록, 골반부터!
허리 디스크나 요통이 자주 있는 분들일수록
"허리를 세워야 한다"는 생각에 더욱 힘을 주기 마련인데요.
하지만 실제로는 그렇게 하면 더 뻣뻣한 자세가 되고,
허리에 더 부담이 가해지는 경우가 많습니다.
오히려 골반을 안정적으로 잡고 걷는 연습을 통해
허리가 덜 개입하게 만드는 게 통증 관리에 도움이 됩니다.
나도 모르게 틀어진 걷기 습관, 의식적으로 고쳐야 해요
평소 스마트폰을 보며 걷거나,
한쪽 다리에만 체중을 싣는 습관이 있다면
골반 비대칭이 생기기 쉽습니다.
이럴 때일수록 걷는 동안 거울, 유리창을 활용해서
본인의 자세를 확인하며 교정하는 것이 좋아요.
의식적으로 걷기 자세를 고치다 보면
자연스럽게 체형도 바뀌게 됩니다.
매일 10분만, 바르게 걷는 연습 시작해보세요
좋은 자세는 하루아침에 만들어지지 않지만
하루 10분만 '의식적인 걷기'를 연습해도
3주 안에 체형과 걷는 자세가 달라질 수 있습니다.
이때 골반의 위치만 신경 써도 절반은 성공이에요.
처음엔 어색할 수 있지만, 몸이 익숙해지면 그게 가장 편한 자세가 됩니다.
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