당뇨 전단계라면 꼭 바꿔야 할 생활습관 7가지

당뇨 전단계라면 꼭 바꿔야 할 생활습관 7가지

혈당이 위험 수치라면? 지금부터 당장 바꿔야 할 습관은 무엇일까요?

당뇨 전단계는 아직 당뇨병은 아니지만 방심할 수 없는 상태입니다.
이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 평생 건강이 결정될 수 있습니다.
이 글에서는 당뇨 전단계일 때 반드시 바꿔야 할 생활습관을 구체적으로 알려드립니다.
체크리스트 형태로 정리해 드리니 지금 내 생활과 비교해보시기 바랍니다.

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식사 습관부터 점검하세요

당뇨 전단계에서는 가장 먼저 식단을 점검해야 합니다.
가공식품, 탄수화물 위주의 식사, 불규칙한 식사 시간이 문제의 시작입니다.
하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 혈당을 천천히 올리는 음식으로 바꾸는 것이 필수입니다.
특히 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 과일도 GI지수가 낮은 종류로 선택해야 합니다.

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야식, 군것질을 완전히 끊는 연습

당뇨 전단계에서는 밤늦게 먹는 습관이 가장 치명적입니다.
특히 빵, 과자, 탄산음료 같은 간식은 혈당을 급격히 높입니다.
식사 외에는 아무것도 먹지 않는 시간을 만들어보세요.
간식이 습관이 된 사람은 물이나 무가당 차로 대체하는 것도 도움이 됩니다.

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매일 걷기 실천: 운동은 선택이 아니라 필수

가벼운 유산소 운동만으로도 혈당은 눈에 띄게 개선됩니다.
하루에 30분 이상 빠르게 걷는 것이 기본입니다.
운동을 귀찮아하지 마세요. 매일 같은 시간에 걷는 루틴을 만드는 것이 중요합니다.
운동 강도보다 중요한 건 ‘꾸준함’입니다.

운동 종류 혈당 관리 효과

빠르게 걷기	높음
계단 오르기	중간
요가	낮음

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음료 습관: 물이 기본, 설탕 음료는 끊기

무심코 마시는 음료 속 설탕이 문제입니다.
커피에 넣는 시럽, 과일주스, 이온음료 모두 혈당을 자극합니다.
물만 마시기 어려운 사람은 레몬이나 오이를 넣은 디톡스워터도 좋은 대안입니다.
하루 최소 1.5리터의 수분 섭취를 목표로 하세요.

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수면 부족은 혈당 조절의 적입니다

하루 6시간 이하의 수면은 인슐린 저항성을 높입니다.
수면 시간이 짧으면 공복 혈당이 높아지고, 야식 욕구도 강해집니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관이 혈당 안정에 큰 도움이 됩니다.
수면 환경도 중요합니다. 어두운 조명, 전자기기 차단이 필요합니다.

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스트레스 관리, 꼭 해야 하는 이유

스트레스는 코르티솔 분비를 촉진시켜 혈당을 높입니다.
문제는 만성 스트레스를 받는 동안에는 식사, 수면, 운동이 모두 무너진다는 것입니다.
호흡법, 명상, 조용한 산책 같은 방법으로 스트레스 해소 시간을 마련하세요.
작은 취미 하나라도 정기적으로 하는 것이 매우 도움이 됩니다.

스트레스 해소법 추천 정도

깊은 호흡	높음
음악 감상	중간
SNS 사용	낮음

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건강검진과 혈당 체크는 습관처럼

당뇨 전단계는 자각 증상이 거의 없습니다.
그래서 정기적인 혈당 체크가 매우 중요합니다.
공복혈당, 식후 혈당, 당화혈색소(HbA1c)를 꾸준히 확인하세요.
특히 가족력이나 복부 비만이 있다면 6개월 간격 검진이 필요합니다.

체크 항목 정상 범위 기준

공복 혈당	100 mg/dL 이하
식후 2시간 혈당	140 mg/dL 이하
당화혈색소	5.7% 이하

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