단백질 많이 먹는데도 살찌는 이유는 따로 있다

단백질 많이 먹는데도 살찌는 이유는 따로 있다

단백질을 먹어도 체지방이 느는 의외의 진실

단백질은 다이어트와 근육을 위해 반드시 챙겨야 할 영양소로 알려져 있습니다. 하지만 아무리 단백질이라도 ‘많이 먹으면 좋다’는 공식은 통하지 않습니다. 오히려 섭취 방법이 잘못되면 체지방이 늘어날 수 있다는 연구 결과도 많은데요. 이 글에서는 단백질을 먹으면서 살이 찌는 진짜 원인과 올바른 섭취 전략에 대해 알아보겠습니다.

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단백질이 살로 간다? 에너지 초과 섭취가 핵심

단백질은 체중 감량에 도움이 된다는 인식이 많지만, 실제로는 과다 섭취 시 여분의 에너지가 지방으로 저장됩니다.

특히 하루 권장량보다 훨씬 많은 단백질을 섭취할 경우, 남은 아미노산은 에너지로 전환되지 않고 지방으로 바뀌어 체지방을 증가시킬 수 있습니다.

2016년 연구에 따르면, 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘린 식단에서도 체중 증가가 발생한 사례가 보고되었습니다.

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체중 1kg당 0.8~1.6g, 기준을 지켜야 한다

미 농무부(USDA)의 권장 기준은 체중 1kg당 0.8g입니다.

근육 성장이나 다이어트 목표가 있을 경우, 1.2g~1.6g까지는 괜찮지만, 이 범위를 넘어서면 체지방 증가로 이어질 위험이 커집니다.

단백질도 결국 ‘칼로리’이며, 초과된 에너지는 지방으로 저장된다는 점을 잊지 말아야 합니다.

체중(kg) 기본 권장 섭취량(g) 다이어트/운동 시(g)

60	48	72~96
70	56	84~112
80	64	96~128

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단백질, 한 번에 많이 먹으면 흡수 안 된다

하루에 2끼~3끼만 먹으며 단백질을 집중 섭취하는 사람도 많은데요, 이는 비효율적인 방식입니다.

신체는 한 번에 많은 양의 단백질을 흡수하지 못하기 때문에, 1일 3회~5회로 분산하여 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 특히 운동 후 30분~60분 이내 섭취가 근육 합성에 가장 중요합니다.

즉, 같은 양이라도 ‘언제, 어떻게’ 먹느냐가 체지방 증가 여부를 가를 수 있습니다.

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장내 미생물이 체지방을 결정한다?

2025년 연구에서는 단백질만 섭취한 그룹보다, 프리·프로바이오틱스를 함께 먹은 그룹이 더 좋은 체성분 결과를 보였습니다.

단백질과 장내 미생물의 균형이 중요한데, 특히 뷰티르산을 생성하는 박테리아가 많을수록 체지방이 줄어드는 경향이 확인되었습니다.

단백질을 아무리 잘 챙겨 먹어도 장내 미생물 환경이 나쁘면 오히려 살이 찔 수 있습니다.

그룹 체지방 변화 근육량 변화 주요 미생물 특징

단백질 단독	증가	정체	미생물 다양성 낮음
단백질+프로바이오틱스	감소	증가	뷰티르산 박테리아 풍부

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한국인은 단백질을 너무 많이 먹고 있다

국민건강영양조사에 따르면, 한국 성인의 14.8%가 하루 에너지의 20% 이상을 단백질로 섭취하고 있다고 합니다.

특히 20대~40대는 고단백 식단에 열광하는 반면, 65세 이상은 오히려 부족한 상태입니다.

이러한 불균형은 체중 관리 실패로 이어질 수 있으며, 특히 과도한 단백질은 체지방 증가라는 반전을 만들 수 있습니다.

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단백질 쉐이크만 믿었다간 낭패

단백질 보충제나 쉐이크만 의존하는 식사는 오히려 지방 축적을 유도할 수 있습니다.

섬유소, 비타민, 수분 등이 부족하면 단백질 대사가 원활히 이뤄지지 않으며, 체내 독성 축적이나 지방 전환이 발생할 수 있습니다.

물도 하루 최소 8잔~10잔 이상 마셔야 단백질이 체내에서 제대로 활용될 수 있습니다.

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식사 시간 불규칙, 체지방 축적 지름길

같은 양을 먹더라도 불규칙한 식사 시간은 지방으로 저장될 가능성을 높입니다.

특히 저녁 늦은 시간의 단백질 섭취는 체지방 증가에 영향을 줄 수 있으므로, 일정한 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.

고단백이어도 품질, 타이밍, 수분, 식사 구성 등을 고려하지 않으면 살이 빠지기는커녕 늘 수 있다는 점, 꼭 기억하세요.

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